Sobreentrenamiento, la amenaza oculta

La mayor parte de nosotros somos capaces de identificar las causas de un pobre resultado en nuestro rendimiento cuando el origen del problema está en la falta de entrenamiento. Hay veces en que problemas de diversa índole limitan nuestra disponibilidad para un entrenamiento verdaderamente consistente.

Otras veces, sin embargo, ocurre que tenemos la sensación de habernos empleado a fondo, sacrificándonos incluso para superar situaciones adversas y después de un intenso trabajo los resultados no acompañan, incluso puede ocurrir que, cuanto más entrenemos, peores resultados obtengamos. Puede que seamos víctimas del síndrome de sobreentrenamiento, situación que se suele ir instaurando de forma sutil e imperceptible. El sobreentrenamiento es una amenaza oculta ante la que debemos estar en guardia.

Las causas del sobreentrenamiento.

Lo decíamos en algún otro post sobre entrenamiento, el principio de globalidad exige que valoremos el conjunto de circunstancias de cada deportista. A la hora de cuantificar el impacto de las cargas de entrenamiento, debemos tener en cuenta todos esos factores que le van a restar energía: lesiones, enfermedad, trabajo, estudios o circunstancias familiares.

La relación carga-descanso es el segundo aspecto que hay que considerar. El principio de supercompensación exige que veamos el entrenamiento en su doble vertiente, descansar para recuperarse es tan importante como la sesión de entrenamiento en sí.

Es la recuperación la que nos va a llevar hasta lo más alto de la curva, dando lugar al fenómeno de la supercompensación. Cuando esta recuperación se interrumpe y vamos añadiendo sesiones de entrenamiento, nuestra forma empeora en lugar de mejorar. Es importante, por tanto, descansar y descansar bien, tomarse un tiempo de reposo tras el entrenamiento y estirar en condiciones, tomar un baño relajante, el masaje o incluso la siesta, nos ayudarán en esa tarea de recuperación, además de dormir lo suficiente y espaciar las sesiones de entrenamiento de forma apropiada e intercaladas de forma armoniosa con el resto de las actividades cotidianas. Si os fijáis en los esquemas, veréis que en el del sobreentrenamiento (figura 2), la curva de recuperación se interrumpe y cada unidad de entrenamiento, numerada de 1 a 5, es más corta que en el esquema de entrenamiento correcto (figura 1), estamos expresando el caso en el que no damos tiempo a una recuperación eficiente (deportistas veteranos, atención, la edad hace que donde antes nos bastaban, por ejemplo, 24 h para recuperar, ahora necesitemos 36), otras veces ocurre que la curva de recuperación tiene una pendiente más suave (figura 3), debido a esos factores que inciden en nuestra vida diaria e impiden un correcto ritmo de recuperación. El resultado al final es el mismo, la pendiente global de la curva de entrenamiento baja en lugar de subir.

Un entrenamiento consistente se basa, entre otros, en el principio de progresividad. El entrenamiento no puede ser siempre igual si queremos mejorar, el incremento de las cargas es imprescindible, pero este incremento debe realizarse de forma gradual, situándose entre el 3-6% de un microciclo al siguiente. Esto afecta tanto al volumen como a la intensidad de las cargas, es importante, además, incluir un microciclo de menor carga dentro de cada macrociclo, de forma que organicemos éstos como una escalera con un reposo cada cuatro semanas, por ejemplo. El incremento progresivo y los microciclos de menor carga (además de los días de descanso dentro de cada microciclo) nos ayudarán a asimilar el entrenamiento de forma menos traumática y a evitar el sobreentrenamiento.

La alimentación es junto con una apropiada hidratación, otro aspecto al que se debe prestar atención, el entrenamiento duro exige un incremento en el consumo de calorías que no podemos descuidar. La búsqueda de la reducción del peso corporal a la vez que se realiza un entrenamiento exhaustivo, puede ser peligrosa. No olvidemos que el balance entre ingesta y consumo de energía debe equilibrarse para un estado saludable.

Hay un aspecto, finalmente, que todo deportista debe cultivar y es la capacidad de introspección. El entrenador, el plan de entrenamiento sobre el papel o las marcas podrán orientarnos pero, además, el deportista debe aprender con la experiencia a escuchar las señales de su propio cuerpo. Aunque hemos dicho más arriba que el cuadro de sobreentrenamiento se instaura muchas veces de forma imperceptible, en realidad siempre avisa, el problema es que no sabemos interpretar las señales hasta que es demasiado tarde.

Los síntomas del sobreentrenamiento:

- Dificultad para conciliar el sueño, agitación e insomnio son signos que suelen aparecer a menudo de forma precoz en el sobreentrenamiento.

- Agotamiento. Una cosa es estar agotado tras una sesión extenuante de entrenamiento y otra muy distinta seguir agotado tras el descanso correspondiente. El agotamiento crónico arrastrado de una sesión a otra semana tras semana, nos llevará, seguro, a la enfermedad o la lesión.

- Irritabilidad. Es otro de los signos típicos y que suelen pasar desapercibidos porque no lo relacionamos directamente con el problema de base, el sobreentrenamiento, sino con las causas inmediatas que la desencadenan.

- Desmotivación y apatía son el resultado del agotamiento.

- Dolor muscular.

- Alteraciones de la frecuencia cardíaca (fc). En el síndrome de sobreentrenamiento la fc en reposo aumenta, se puede observar también la reducción de la capacidad de llegar a una fc máxima en esfuerzos intensos, lo cual limita el rendimiento.

Test del rendimiento cardíaco ortostático.

Este es un test diagnóstico de aplicación ante la sospecha de sobreentrenamiento desarrollado en el ámbito del esquí de fondo por Heikki Rusko, investigador finlandés en el campo de la fisiología deportiva y que se ha extendido a otros deportes, es además fácil de hacer. La mecánica es la siguiente:

1 Tumbarse y permanecer cómodamente durante 10 min. Es preferible realizar la prueba todos los días a la misma hora, mejor por la mañana.

2 Transcurridos los 10 min, tomarse el pulso (R1).

3 Levantarse.

4 Después de 15 segundos en pie, volver a tomarse el pulso por segunda vez (R2).

5 Después de 90 segundos en pie, volver a tomarse el pulso por tercera vez (R3).

6 Después de 120 segundos en pie, volver a tomarse el pulso por cuarta vez (R4).

Entre la primera y la segunda toma, (R1-R2) la diferencia no debe ser superior a las 15-20 pulsaciones. Estas dos tomas pueden utilizarse como rutina diaria para controlar el nivel de recuperación entre sesiones.

En atletas bien descansados entre la segunda y la cuarta toma (R2-R3-R4) apenas suele haber diferencias, si el incremento es superior a las 10 pulsaciones debe alertarnos sobre el riesgo de sobreentrenamiento.

Es importante estar atentos para evitar el sobreentrenamiento, no hagáis como el fotógrafo, que tenía los pies en el agua mientras sacaba la foto de arriba.