Test de fuerza para esquí de fondo

El siguiente vídeo nos muestra la técnica para realizar un test de fuerza aplicado al esquí de fondo. El test se realiza en 9 minutos durante los cuales realizaremos 5 series de un minuto de diferentes ejercicios, con reposos intermedios también de un minuto. La suma de repeticiones que podamos alcanzar en cada serie determinará la puntuación final (en el caso de las dominadas se deberá multiplicar por 3) que podremos comparar con unas tablas standard para deportistas junior y senior en categorías femenina y masculina. Como nos advierte el vídeo, la fuerza es sólo una parte del bagaje del esquiador. El mejor no es necesariamente el más fuerte.

¿Cómo afrontar los últimos días previos a una carrera?

Como bien sabéis, las últimas semanas o los últimos días previos a una carrera pueden llegar a ser decisivos para un corredor en cualquier disciplina deportiva y es entonces cuando el cuerpo necesita descansar para así, después, poder dar el máximo que hemos conseguido mediante el entrenamiento realizado meses atrás.

Un objetivo: Recuperar.

Los últimos días de preparación están diseñados para descansar mediante una fase de recuperación. El efecto que se consigue mediante esta recuperación es doble: por una parte, disminuye la fatiga muscular producida por un largo y duro entrenamiento y por otro lado ayuda a mantener y asimilar los efectos positivos del entrenamiento. La recuperación debe durar cerca de una semana si la prueba a realizar es de corta o media distancia, sin embargo, debe ser de diez días si se trata de una prueba de larga distancia.

Por otro lado, la carga del entrenamiento debe reducirse notablemente en ese último periodo de recuperación, esencialmente en la cantidad de volumen (reducir los entrenamientos de larga duración), y las sesiones de entrenamiento a realizar deben ser de carácter regenerador, combinando con alguna sesión de calidad.

Evidentemente, recuperar no solo significa dejar de entrenar, y por eso, debemos aplicar esa recuperación a nuestro contexto. Es decir, si creemos que dejar de entrenar será suficiente para nuestro descanso, estamos cometiendo un pequeño error. Existen, aparte del entrenamiento, otros aspectos a tener en cuenta como la vida profesional, la familia, meteorología y un largo etcétera que debemos tomar en cuenta a la hora de descansar.

Recuperar sin culpabilidad.

Muchos esquiadores, llevamos mal eso de no entrenar la última semana y esto último produce cierto estrés y malestar, debido a que se tiende a pensar que estamos perdiendo el tiempo o el buen estado de forma que teníamos anteriormente. Por lo tanto, estos días previos a la competición deben ser de “descompresión” con el fin de abordar de la mejor manera el objetivo establecido meses atrás.
Los meses de preparación precedentes han sido duros, puesto que hemos combinado duros entrenamientos con las ya mencionadas tareas profesionales, docentes, familiares o cualesquiera que sean y, sin embargo, esta última semana debemos tratar de tomarnos un respiro, de dormir las máximas horas posibles, de preparar esos últimos detalles técnicos previos a la carrera, etc.

Todo esto, debe a la vez ser combinado con una buena y específica alimentación compuesta de todo tipo de alimentos ricos en Carbohidratos, pero no solo de carbohidratos.

Josuerki

La parte superior del cuerpo en el esquí de fondo

P Northug, foto: Terje Visnes

“Tirar de brazos” o “remar”, son expresiones referidas al esfuerzo realizado con la parte superior del cuerpo. En el esquí de fondo el protagonismo de esta parte de nuestra anatomía es mayor en el paso simultáneo y en el skating que en el paso alternativo. En este artículo de Nordic Ski Racer, Stephen Seiler, investigador noruego, nos explica algunas particularidades del trabajo del tronco y brazos en este deporte.

Hay dos datos significativos y de gran trascendencia para el entrenamiento en este artículo. El primero es comprobar que la capacidad de llegar al máximo consumo de oxígeno utilizando la parte superior del tronco es bastante limitada y muy diferente en función del nivel de los esquiadores, así, se nos dice que donde un esquiador no entrenado puede alcanzar sólo el 60% del valor de su consumo máximo de oxígeno (medido cuando utiliza todo el cuerpo en el esfuerzo: en paso alternativo en subida, p. e.), un esquiador aficionado con entrenamiento puede llegar al 70-85% y un profesional del máximo nivel al 90-95%. Hay que tener en cuenta que estos datos comparan cifras relativas, es decir, no estamos comparando la capacidad de trabajo del tronco de P Northug con el mío, sino la proporción de energía que cada uno podemos producir en esas condiciones, comparado consigo mismo.

El otro dato que apunta S. Seiler es que nuestro rendimiento se beneficiará mucho más del trabajo en el gimnasio de la parte superior del cuerpo que de la inferior. La explicación es la siguiente y está relacionada con lo comentado en el párrafo anterior: en el paso alternativo, es decir, cuando ponemos en acción la mayor parte de los grupos musculares de nuestra anatomía, el factor limitante para el rendimiento es nuestro corazón y los mecanismos implicados en la distribución del oxígeno y la eficiencia energética. Una vez saturados estos mecanismos, de nada nos servirá tener más desarrollo muscular. Lo que deberemos entrenar será nuestra capacidad para transportar y aprovechar el oxígeno y nuestra capacidad de realizar trabajo anaerobio. Sin embargo, en las situaciones en las que solo trabajan los músculos de la parte superior, únicamente cabe esperar que lleguemos a una parte de nuestro rendimiento máximo, el factor limitante no será nuestra capacidad general de realizar esfuerzo, sino en qué medida seamos capaces de implicar esta capacidad con una parte de nuestros músculos. Los esquiadores de élite lo consiguen en un 90-95%. Por eso, nuestro rendimiento sí que se beneficiará del entrenamiento en el gimnasio del desarrollo muscular de la parte superior del cuerpo. En los movimientos en los que ésta sea la protagonista (skating y simultáneo), este desarrollo será muy determinante.

Tapiz rodante para esquí de fondo

Viendo la proliferación de dispositivos para entrenar el paso simultáneo en el gimnasio no es raro ver que la gente empuje como empuja. Unas cuantas horas a la semana en uno de estos aparatos y quien sobreviva al aburrimiento tiene garantizada una buena velocidad de crucero en terreno más o menos llano. Atrás quedó el entrenamiento con las viejas cámaras de bicicleta atadas a la barandilla, ahora, aparatos como el Concept2 o sobre todo este XC-Pro Stakemaskin, permiten un entrenamiento superespecífico sin moverse del gimnasio.

Los noruegos insisten: more running

www.kondis.no

Este artículo de fasterskier nos da cuenta de una entrevista de la NRK, la tv noruega, a Vegard Ulvang, el triple campeón olímpico de los 90 hoy en tareas organizativas del esquí de fondo internacional. En ella habla de la búsqueda, por parte de los noruegos, de una fórmula de entrenamiento que les devuelva la supremacía en la competición internacional de la que disfrutaron hace unos años. Comenta que el balance de este año ha sido mediocre:  salvando la actuación de Petter  Northug, el segundo mejor noruego en el puesto 15 de la Copa del Mundo fue Eldar Rønning y el tercero Tord Asle Gjerdalen  en el 39.

Como comentábamos en un artículo anterior la propuesta consiste en aumentar la proporción de entrenamientos corriendo, después de mirar atrás y examinar los datos de los entrenamientos de aquellos corredores y compararlos con los de ahora, como dice Morten Aa Djupvik, entrenador noruego . Tras la reforma, el equipo se ha entregado a la tarea con convicción durante este verano, los resultados… a partir de noviembre.

A raíz del anterior artículo que publicamos sobre este tema, alguien autorizado nos matizaba: more running and less rollerskiing no, más bien more running and more rollerskiing. Probablemente tenga razón en el exigente mundo de la competición internacional (el artículo de fasterskier nos habla de la doble sesión de rollesquí de Northug con 3000m de desnivel total en un día), pero en lo que a nosotros se refiere, quizá la lección que debamos aprender de esto es la de valorar la importancia de un entrenamiento tan sencillo y efectivo como correr para el fortalecimiento de nuestras aptitudes físicas, en este contexto el rollesquí supondría el vehículo para trasladar esa capacidad física al esquí mediante la adquisición y mantenimiento de unas aptitudes técnicas específicas. Tendríamos que ver el rollesquí más como un entrenamiento técnico, al menos en esta parte del año.

Rafa

More running, less rollerskiing

Aieteko parkea

Bai, bai, ongi irakurri duzu Josu, eta oraingoan ez da nik esandakoa, hemen ikusi dezakezun bezala, norvegiar eliteko eskiatzaileen gauza da.

Korrika egitearen onurak aspalditik ezagutzen ditugu. Ez dago hau bezalako ariketa fisikorik, hain behar eta tresna  gutxirekin hainbeste eman dezakeenik, gure gaitasunak garatzeko.

Horrela, edozein kiroletan oinarrizko entrenamenduen artean garrantzi handikoa bihurtzen da. Batez ere hain modu desberdinetan lan egiteko aukerak ematen dizkigunean, erresistentzia luzea, abiadura, erritmo aldaketarako gaitasuna, esprinta, eta behar diren baliabide fisiko guztiak garatzeko. Eta guztia eskakizun tekniko gutxirekin.

Urtean zehar planifikatutako entrenamenduari jarraituz, gauza bakoitzak ba du bere garaia, oraingoa oinarri fisiko sendo bat lantzea da eta horretan korrika egiteak paper nagusia jokatzen du. Aurrerago izango da momentua, egindako lanak eskien gainera bideratzeko eta hor bai, rolleskiak jokatuko du bere papera. Oraingoz:

More running, less rollerskiing

El umbral de adaptación. (Fórmula de Karvonen)

Es fácil determinar de una manera intuitiva la diferencia entre un paseo sobre esquís y una sesión de entrenamiento. A nadie se le escapa que los beneficios (o los perjuicios) para la mejora del rendimiento físico son diferentes en función de la intensidad del trabajo. Volumen e intensidad son los dos aspectos que, combinados de una forma apropiada, van a definir las características del entrenamiento.

Hay entrenamientos de volumen en los que buscaremos mejorar nuestro rendimiento aeróbico y las vías metabólicas encargadas de quemar las grasas. Hay entrenamientos de intensidad que pretenden mejorar el umbral anaeróbico (y, por tanto, también el rendimiento aeróbico) y acostumbrarnos a tolerar el ácido láctico. Cada uno tiene su función y su momento en nuestro plan de entrenamiento, pero ¿dónde está el mínimo? ¿hay realmente un mínimo de intensidad que diferencie lo que es entrenar y lo que no?

Parece que sí. Según los expertos, en deportes cíclicos de resistencia como el esquí de fondo, la frontera que marca la intensidad del entrenamiento a partir de la cual se producen fenómenos de adaptación (eso es precisamente el entrenamiento, la adaptación a un esfuerzo cada vez mayor) se sitúa alrededor de las 130 pulsaciones por minuto. Hay una fórmula más precisa para buscar esa frontera de manera individual, establecida en 1957 por Karvonen, Kentala y Mustala:

FC Umbral de adaptación = FC reposo + 0,6 (FC máxima – FC reposo)

Es conocida como la fórmula de Karvonen. Martti J. Karvonen fue un médico finlandés e investigador que realizó importantes contribuciones en el campo de la fisiología deportiva, además de ser uno de los descubridores de los beneficios de la llamada “dieta mediterránea” sobre la salud cardiovascular. Podéis leer en este artículo una interesante semblanza de su biografía científica.

La FC obtenida según la fórmula de Karvonen es el punto a partir del cual debemos trabajar para decir que estamos entrenando. Obviamente, el entrenamiento es un fenómeno más complejo y aquí nos estamos refiriendo únicamente a la mejora del rendimiento físico, hay, además, aspectos técnicos, psicológicos, sesiones de recuperación, etc., que hacen que no debamos ver, necesariamente, como una pérdida de tiempo el esquiar por debajo de esas pulsaciones, todo lo contrario.

Trabajando la cantera

Este artículo de fasterskier.com nos presenta a través de un reportaje-entrevista con Ragnhild Bolstad, directora de uno de ellos, un Junior Camp noruego y se nos explican las virtudes y la razón de ser de estos campamentos que pretenden enseñar, motivar y romper la rutina del entrenamiento solitario de sus participantes. La primera sorpresa es que hay por el mundo gente que organiza Junior Camps que no sean de fútbol, ¡increíble!

El artículo es interesante, además de por su valor como testimonio del idílico panorama de este deporte en los países nórdicos (creo que algo sospechábamos), porque hace algunas reflexiones apropiadas sobre el entrenamiento de verano:

-Enfatiza la necesidad del entrenamiento de la fuerza y nos recuerda que no son necesarios sofisticados aparatos de gimnasio para este tipo de trabajo.

-Recomienda hacer 2 sesiones semanales de rollesquí, en todo caso no más de 3 o a lo sumo 4 sesiones.

-Considera mucho más eficiente para el desarrollo de la capacidad física, el correr (con y sin bastones).

-Recomienda correr con bastones por terreno variado y accidentado para mejorar tanto la fuerza como el equilibrio.

-Prefiere la bicicleta de montaña a la de carretera por el componente añadido de equilibrio que incorpora.

-Finalmente, resalta la importancia de adquirir un cierto bagaje de conocimientos teóricos relacionados con el deporte.

Sobreentrenamiento, la amenaza oculta

La mayor parte de nosotros somos capaces de identificar las causas de un pobre resultado en nuestro rendimiento cuando el origen del problema está en la falta de entrenamiento. Hay veces en que problemas de diversa índole limitan nuestra disponibilidad para un entrenamiento verdaderamente consistente.

Otras veces, sin embargo, ocurre que tenemos la sensación de habernos empleado a fondo, sacrificándonos incluso para superar situaciones adversas y después de un intenso trabajo los resultados no acompañan, incluso puede ocurrir que, cuanto más entrenemos, peores resultados obtengamos. Puede que seamos víctimas del síndrome de sobreentrenamiento, situación que se suele ir instaurando de forma sutil e imperceptible. El sobreentrenamiento es una amenaza oculta ante la que debemos estar en guardia.

Las causas del sobreentrenamiento.

Lo decíamos en algún otro post sobre entrenamiento, el principio de globalidad exige que valoremos el conjunto de circunstancias de cada deportista. A la hora de cuantificar el impacto de las cargas de entrenamiento, debemos tener en cuenta todos esos factores que le van a restar energía: lesiones, enfermedad, trabajo, estudios o circunstancias familiares.

La relación carga-descanso es el segundo aspecto que hay que considerar. El principio de supercompensación exige que veamos el entrenamiento en su doble vertiente, descansar para recuperarse es tan importante como la sesión de entrenamiento en sí.

Es la recuperación la que nos va a llevar hasta lo más alto de la curva, dando lugar al fenómeno de la supercompensación. Cuando esta recuperación se interrumpe y vamos añadiendo sesiones de entrenamiento, nuestra forma empeora en lugar de mejorar. Es importante, por tanto, descansar y descansar bien, tomarse un tiempo de reposo tras el entrenamiento y estirar en condiciones, tomar un baño relajante, el masaje o incluso la siesta, nos ayudarán en esa tarea de recuperación, además de dormir lo suficiente y espaciar las sesiones de entrenamiento de forma apropiada e intercaladas de forma armoniosa con el resto de las actividades cotidianas. Si os fijáis en los esquemas, veréis que en el del sobreentrenamiento (figura 2), la curva de recuperación se interrumpe y cada unidad de entrenamiento, numerada de 1 a 5, es más corta que en el esquema de entrenamiento correcto (figura 1), estamos expresando el caso en el que no damos tiempo a una recuperación eficiente (deportistas veteranos, atención, la edad hace que donde antes nos bastaban, por ejemplo, 24 h para recuperar, ahora necesitemos 36), otras veces ocurre que la curva de recuperación tiene una pendiente más suave (figura 3), debido a esos factores que inciden en nuestra vida diaria e impiden un correcto ritmo de recuperación. El resultado al final es el mismo, la pendiente global de la curva de entrenamiento baja en lugar de subir.

Un entrenamiento consistente se basa, entre otros, en el principio de progresividad. El entrenamiento no puede ser siempre igual si queremos mejorar, el incremento de las cargas es imprescindible, pero este incremento debe realizarse de forma gradual, situándose entre el 3-6% de un microciclo al siguiente. Esto afecta tanto al volumen como a la intensidad de las cargas, es importante, además, incluir un microciclo de menor carga dentro de cada macrociclo, de forma que organicemos éstos como una escalera con un reposo cada cuatro semanas, por ejemplo. El incremento progresivo y los microciclos de menor carga (además de los días de descanso dentro de cada microciclo) nos ayudarán a asimilar el entrenamiento de forma menos traumática y a evitar el sobreentrenamiento.

La alimentación es junto con una apropiada hidratación, otro aspecto al que se debe prestar atención, el entrenamiento duro exige un incremento en el consumo de calorías que no podemos descuidar. La búsqueda de la reducción del peso corporal a la vez que se realiza un entrenamiento exhaustivo, puede ser peligrosa. No olvidemos que el balance entre ingesta y consumo de energía debe equilibrarse para un estado saludable.

Hay un aspecto, finalmente, que todo deportista debe cultivar y es la capacidad de introspección. El entrenador, el plan de entrenamiento sobre el papel o las marcas podrán orientarnos pero, además, el deportista debe aprender con la experiencia a escuchar las señales de su propio cuerpo. Aunque hemos dicho más arriba que el cuadro de sobreentrenamiento se instaura muchas veces de forma imperceptible, en realidad siempre avisa, el problema es que no sabemos interpretar las señales hasta que es demasiado tarde.

Los síntomas del sobreentrenamiento:

- Dificultad para conciliar el sueño, agitación e insomnio son signos que suelen aparecer a menudo de forma precoz en el sobreentrenamiento.

- Agotamiento. Una cosa es estar agotado tras una sesión extenuante de entrenamiento y otra muy distinta seguir agotado tras el descanso correspondiente. El agotamiento crónico arrastrado de una sesión a otra semana tras semana, nos llevará, seguro, a la enfermedad o la lesión.

- Irritabilidad. Es otro de los signos típicos y que suelen pasar desapercibidos porque no lo relacionamos directamente con el problema de base, el sobreentrenamiento, sino con las causas inmediatas que la desencadenan.

- Desmotivación y apatía son el resultado del agotamiento.

- Dolor muscular.

- Alteraciones de la frecuencia cardíaca (fc). En el síndrome de sobreentrenamiento la fc en reposo aumenta, se puede observar también la reducción de la capacidad de llegar a una fc máxima en esfuerzos intensos, lo cual limita el rendimiento.

Test del rendimiento cardíaco ortostático.

Este es un test diagnóstico de aplicación ante la sospecha de sobreentrenamiento desarrollado en el ámbito del esquí de fondo por Heikki Rusko, investigador finlandés en el campo de la fisiología deportiva y que se ha extendido a otros deportes, es además fácil de hacer. La mecánica es la siguiente:

1 Tumbarse y permanecer cómodamente durante 10 min. Es preferible realizar la prueba todos los días a la misma hora, mejor por la mañana.

2 Transcurridos los 10 min, tomarse el pulso (R1).

3 Levantarse.

4 Después de 15 segundos en pie, volver a tomarse el pulso por segunda vez (R2).

5 Después de 90 segundos en pie, volver a tomarse el pulso por tercera vez (R3).

6 Después de 120 segundos en pie, volver a tomarse el pulso por cuarta vez (R4).

Entre la primera y la segunda toma, (R1-R2) la diferencia no debe ser superior a las 15-20 pulsaciones. Estas dos tomas pueden utilizarse como rutina diaria para controlar el nivel de recuperación entre sesiones.

En atletas bien descansados entre la segunda y la cuarta toma (R2-R3-R4) apenas suele haber diferencias, si el incremento es superior a las 10 pulsaciones debe alertarnos sobre el riesgo de sobreentrenamiento.

Es importante estar atentos para evitar el sobreentrenamiento, no hagáis como el fotógrafo, que tenía los pies en el agua mientras sacaba la foto de arriba.