lunes, 31 de mayo de 2010

Rollesquí. ¿Disciplina deportiva o medio de entrenamiento?

Aceptamos, en general, que el rollesquí es un medio de entrenamiento enfocado al esquí de fondo que permite la realización de un trabajo específico sobre todo en pretemporada, antes de que empiece a nevar. Según este planteamiento lo ideal sería utilizar un material con ruedas lentas que nos haga trabajar buscando una buena transferencia, tanto técnica como física, cuando nos pongamos las tablas.

Sin embargo, si lo que buscamos es diversión y velocidad y tenemos la destreza suficiente, los roller rápidos están hechos para nosotros. En la medida en que las carreras de este deporte se consoliden puede haber gente que busque ser competitiva en ellas sin pensar necesariamente que está entrenando para el invierno, ¿por qué no? ya ocurre en otros países con mayor implantación de este deporte.

Circuitos como el de la carrera de Uharte, por ejemplo, nos hacen ver que el rollesquí puede ser algo más que echar el higadillo en las asfixiantes rampas de un puerto de montaña bajo un sol de justicia.

Respecto a la diferencia de concepto entre lo que sería una práctica del rollesquí como medio de entrenamiento para el esquí de fondo o como fin en sí mismo, vemos que hay una cierta diferencia entre los países del centro y sur de Europa (sobre todo Italia, con algunos especialistas dedicados sobre todo al rollesquí) y los países escandinavos donde, sin duda, se entiende este deporte únicamente como complemento del esquí. Esto hace que los nórdicos prefieran las ruedas lentas frente a las rápidas. De hecho, la FIS se está pensando la posibilidad de organizar carreras con ruedas lentas, propuesta que ha generado cierta controversia en el mundillo según podéis ver aquí. La cuestión es la siguiente: ¿el uso de ruedas lentas ayudará a la promoción de este deporte animando a más gente a participar como sugiere la propuesta de la FIS? o, por el contrario, ¿le restará atractivo reduciendo su espectacularidad, como sostienen los incondicionales del rollesquí?

De todas formas, habrá que ver qué dicen las generaciones jóvenes en esos países nórdicos en un deporte, el esquí de fondo, que parece cambiar día a día buscando siempre una mayor espectacularidad.

domingo, 30 de mayo de 2010

El ABC de la nutrición deportiva (y II)

(Alberto Montt: www.dosisdiarias.com)

5. Suplementos, Vitaminas y Minerales. Las vitaminas y minerales son, junto al agua, componentes de la dieta que no aportan energía siendo, sin embargo, necesarios para muchas funciones de nuestro organismo. En una dieta equilibrada sus necesidades quedan suficientemente cubiertas. El aura benefactora de las vitaminas ha llevado en algunos casos a la errónea conclusión de que “si un poco es bueno, mucho será mejor”, cosa que no es en absoluto cierta, incluso en algunos casos todo lo contrario. Se da incluso a veces la circunstancia paradójica de ver a deportistas que suplementan unas dietas pobres en fuentes naturales de vitaminas como la fruta con el consumo de suplementos vitamínicos. En este apartado es importante resaltar el papel de las frutas y verduras en la dieta así como los hábitos de consumo en crudo o con poca cocción y la importancia de no desechar las aguas de cocción. (Según cifras de 2006, el 52% de los estadounidenses consumen suplementos vitamínicos por un valor total estimado en 23.000 millones de dólares anuales, parece que en España somos más moderados, solo el 10% de la población consume estos suplementos).

Los suplementos dietéticos pueden ser necesarios en ocasiones especiales, esto ocurre por ejemplo con más frecuencia en deportes en los que la reducción del peso es importante y la dieta debe estar restringida. Aquí entraríamos en un terreno muy resbaladizo, donde debe primarse el rendimiento antes que la salud del deportista, planteamiento que, aunque dado el grado de profesionalización del deporte al que hemos llegado todo el mundo considera aceptable, no deja de ser éticamente reprobable.

La industria de la nutrición deportiva inunda el mercado con productos milagreros de suplementación (esta página es solo un ejemplo) que nos ayudarán a recuperarnos, a sentir menos fatiga, a desarrollar nuestros músculos, a eliminar el ácido láctico, a controlar el exceso de grasas, a utilizar mejor el glucógeno y mil cosas estupendas más, siempre con un dudoso aval científico. Cabe hacer varias advertencias en este sentido, la primera: utilizar solo lo que se necesita, sabiendo para qué se necesita y porqué y sabiendo cómo funciona. Es decir, informarse. Segunda: cuidado con los suplementos ergogénicos, probablemente estéis informados de que muchos de ellos contienen productos incluidos en las listas de sustancias prohibidas sin que en las etiquetas se advierta de ello. Y tercera y como conclusión: no hacer uso de productos cuyo funcionamiento supera nuestros conocimientos, si necesitamos, por la razón que sea, una modificación de nuestra dieta o queremos mejorar en ese aspecto, acudir al asesoramiento por personas competentes.

6 La fibra. Llamamos fibra a los polisacáridos vegetales como la celulosa que no se pueden digerir. Aunque no tienen valor nutritivo como fuentes de energía, son muy importantes en la regulación del tránsito intestinal, condicionando además aspectos importantes de la absorción de la glucosa y el colesterol, la fibra tiene también una influencia positiva en las características de la flora bacteriana intestinal. Las recomendaciones diarias de fibra oscilan entre 20 y 50 gramos, se calcula que la dieta del hombre moderno en una sociedad desarrollada como la nuestra, con alimentos refinados y muy elaborados, además de otros defectos de distribución cuantitativa de los distintos nutrientes, adolece de un aporte escaso de fibra estimado como generalización en unos 10 gramos de fibra al día. Conviene por tanto esmerarse en incluir en nuestra dieta productos ricos en fibra como cereales y harinas integrales, tubérculos ricos en almidón como patatas o zanahorias, verduras, legumbres, frutos secos y fruta en general.

Una vez más, la fibra es conveniente incluirla en forma natural seleccionando alimentos que la contengan, mejor que en forma de suplementos de fibra ya que éstos pueden interferir en la absorción de diversos nutrientes importantes (glucosa y varios minerales y vitaminas), especialmente si se toman en exceso.

7. Adaptación a la actividad. Dada la variabilidad del trabajo físico en la programación del entrenamiento del deportista a lo largo de los distintos ciclos, es importante tener este aspecto en cuenta y considerar que el acto de comer, más allá de sus condicionamientos culturales o el simple hábito, es una forma de recargar el combustible y los elementos constituyentes que nuestro organismo ha consumido durante el entrenamiento, es importante en este sentido adaptar el consumo al gasto realizado para que el balance final sea correcto. Un déficit de aporte nos llevaría al agotamiento, la enfermedad o la lesión, mientras que el exceso repercutirá en nuestro rendimiento por la acumulación de grasa y el sobrepeso. Durante los periodos de descanso o menor actividad habrá que restringir la cantidad, mientras que en los periodos de entrenamiento intenso habrá que aumentarla. La composición de nuestra dieta se acercará más a la de un sedentario (50% de HC) durante esos periodos de menor actividad, mientras que la proporción de HC aumentará (70%) en periodo competitivo o de mayor entrenamiento. La hidratación es otro aspecto importante que no debe descuidarse, que ya tratamos en el primer apartado y que fluctuará considerablemente en función del esfuerzo y la Tª ambiental.

Finalmente hay otro aspecto concreto que todos conocéis y conviene repasar en detalle debido a su importancia, el de la dieta antes, durante y después de la competición, referido específicamente al consumo de HC y que abordaremos en otro post.

8 Aspectos culturales Como comentábamos en el anterior apartado, la nutrición tiene un importante componente cultural. Tenemos la suerte de disponer, por nuestro enclave geográfico, de abundantes alimentos saludables a nuestro alcance incluidos en lo que se ha dado en llamar la “dieta mediterránea”, también es cierto que nuestra tradición es la de una dieta muy escorada hacia alimentos menos saludables, con nuestras típicas dietas hiperprotéicas, llenas de grasas saturadas y nuestra escasez de vegetales, especialmente crudos. Sin embargo, está en nuestra mano mirar alrededor y consumir los productos más saludables, el mercado está lleno de ellos. Lo que no tiene mucho sentido es recurrir a dietas exóticas o complicadas. Advertir finalmente que ningún alimento es intrínsecamente malo, ni siquiera la famosa hamburguesa XXL de Burger King, igual que ninguno es intrínsecamente bueno, ni siquiera un pomelo, todo es cuestión de proporciones. Una dieta saludable debe estar basada en la variedad y en la proporción adecuada de los distintos nutrientes.

La información contenida en este artículo ha sido obtenida, entre otras fuentes, de dos libros divulgativos muy recomendables para el deportista:

Nutrición y deporte, de JM Odriozola. El presi de la Federación Española de Atletismo es, además, profesor de bioquímica y una autoridad en esta materia, escribió este pequeño manual, muy práctico, en 1988, no sé si ha sido reeditado o se puede conseguir, pero está muy bien, breve y completo.

Guía de alimentación para el deportista, de Alberto Muñoz Soler y Fco. Javier López Meseguer. Este sí que es fácil de encontrar y también muy completo y quizá más actualizado en algunos temas puntuales (el grueso de los conceptos en nutrición ha cambiado poco) como el uso de algunos productos de moda como la Carnitina, la Creatina, etc. Escrito en 1998, va por su 3ª edición.

viernes, 28 de mayo de 2010

Uharteko argazkiak

Hemen klikatuta, Uharteko IV Rollereski Lasterketako argazki gehiago ikusi ditzakezue, hauek Txemak ateratakoak.

jueves, 27 de mayo de 2010

Atención, guiris en la playa

Ya se sabe que estos guiris cuando vienen a España hacen lo que no se atreven a hacer en su pueblo. Podéis juzgar en este vídeo. Di que el precio del alcohol también ayuda.

lunes, 24 de mayo de 2010

Un año del blog cvcfondo

Hoy hace un año que publicamos, con el inicio de la II Liga de Rolleski en Uharte, el primer post que echó a andar este blog. Sin una idea muy clara en cuanto a los contenidos ni un propósito definido más allá de servir de vehículo de comunicación dentro del equipo de fondo del CVC. Poco a poco vuestros comentarios, dentro y fuera del blog, nos han ido mostrando el camino y animándonos a trascender incluso los límites de nuestro entorno inmediato. Ya lo decíamos con motivo de la visita número 1000, si podemos aportar algo a la comunidad del esquí de fondo desde este rincón, nuestra satisfacción será doble.
Lo cierto es que no nos han faltado cosas que contar y pese a la aparente situación de “crisis periolímpica” que vivimos, la temporada ha sido muy activa y el rollesquí amenaza con mantenernos ocupados, seguramente, hasta la próxima temporada. 235 entradas publicadas nos dan para pensar que habremos metido la pata más de una vez (pedimos disculpas) y las más de 15000 visitas recibidas nos reafirman en la convicción de que esta tribuna virtual es válida, muy válida, para la comunicación y el dialogo, que un ciberespacio fondista es en definitiva una herramienta útil. Agradecer a los compañeros de esquidefondo.blog, CEFUC, foro Nevasport, CEP, CENA, Val d’Azun y demás, la acogida, e invitar a otros a hacerse ver y oír en esta comunidad de vecinos, estamos deseando ampliar la columna lateral de nuestro blog con nuevos enlaces recomendados.
Nuestro agradecimiento a Josu Erkizia, Xabi Del Val, Xabi Gardeazabal, Juanjo Del Val, Luis Ibergallartu, Xabi Irizar, Iñigo Oyarzabal, Jokin Sarasola, Josu Olaskoaga, Peru Esteban, Manu Elorza, Mikel Sarasola, Javi Vecino, Amaia Ramos, Ander Oliden, Patxi Sarasola, Teo Cacho, Ioseba Rojo, Esti Artolozaga, Andoni Arabaolaza, Luis Gardeazabal, Trini Grases, David De Bernardo, Periko Juanikorena, Ana Iturriza, Jesusmari Erkizia y Manu Vecino por su colaboración en los textos o las fotografías, que han hecho posible gran parte del contenido del blog.
Y agradecer, finalmente, vuestro apoyo a todos los que con vuestros comentarios o simplemente visitándonos con regularidad, habéis mantenido vivo este blog durante su primer año.
Por nuestra parte, prometemos seguir dando guerra.

Los administradores.

domingo, 23 de mayo de 2010

Uharteko IV Rollereski Lasterketa

Atzo jokatu zen, Uharteko eski taldeak antolatuta, Uharteko IV Rollereski lasterketa. Aurten skatingen egin zen zirkuitu azkar eta teknikoan, aurreko urtekotik zertxobait aldatuta. 35 lagun bildu ziren arratsalde eguzkitsu batean, beroa protagonista (27ºC).
Lasterketa honek eman dio hasiera IIIgarren Rolleski Ligari eta bertan Ioseba Rojo eta Maialen López izan ziren irabazle 10 kmko frogan, 5 kmkoan aldiz, Xabier Macías eta Henar Etxeberriak irabazi zuten.
Lasterketa ondoren polikiroldegian egin zen sari banaketa eta ez bakarrik irabazleentzat, sariak izan ziren ere lasterkari zahar eta gazteenentzat, hau, mutilen artean Jokin Sarasolak jaso zuen, baita ere aurreneko inskripzioarentzat eta azken sailkatuarentzat eta azkenik Peru Estebanek bere taldekideen esker ona jaso zuen, azken 10 urte hauetako lanarengatik entrenatzaile bezala.
Ligaren hurrengo hitzordua Arraten izango dugu ekainaren 6an eta han lautadarik ez dugu aurkituko errepidean.

Uharteko sailkapenak hauek izan dira (eta hemen ikusi ditzakezue argazki batzuk):

10 Km Gizonak
SKATING
1 Ioseba Rojo UZTURRE 16:41
2 Iñigo Macías UHARTEKO 16:50
3 Imanol Rojo UZTURRE 17:00
4 Oier Goñi UHARTEKO 17:37
5 Txomin Eskarmendi URDABURU 17:38
6 Javier Ortiz UHARTEKO 18:02
7 Javier Sánchez UHARTEKO 18:27
8 Peru Esteban UHARTEKO 18:54
9 Xabier Del Val CVC 18:55
10 Josu Erkizia CVC 18:57
11 Ibon Berges URDABURU 20:11
12 Xabier Gardeazabal CVC 20:51
13 Iñaki Ahechu UHARTEKO 21:39
14 Koldo López IRUNGO MEN. 21:51
15 Xabier Remón IND. 22:49
16 Julen Aspurz UHARTEKO 22:58
17 Rafa Elorza CVC 24:52
18 Pedro Larregui UHARTEKO 27:27
19 Bixente Elizgarai IND. 27:29

KLASIKO
1 Xabier Labiano UHARTEKO 26:36

00 Javier Carballo EIBAR ---
00 Jose Mª Razquin UHARTEKO ---
00 Gorka Lekunberri IND. ---
00 Manu Vecino CVC ---

10 Km Emakumeak
1 Maialen López IRUNGO MEN. 21:04
2 Olaia Goñi UHARTEKO 24:53
3 Amaia Marco MAYENCOS 26:48

00 Pilar Buzunariz ELURRA ---

5Km Gizonak
SKATING
1 Xabier Macías UHARTEKO 9:23
2 Ibai Larregi UHARTEKO 9:24
3 Héctor Angulo UHARTEKO 10:17
KLASIKO
1 Martin Eizmendi UHARTEKO 13:23
2 Manu Elorza CVC 16:11
3 Manex Garai CVC 18:25
4 Jokin Sarasola CVC 18:26

5 Km Emakumeak
1 Henar Etxeberria UHARTEKO 11:19
2 Uxue Loizu UHARTEKO 11:20
3 Josune Labiano UHARTEKO 12:14
4 Leire Gardeazabal CVC 13:14
5 Olaia Larregi UHARTEKO 14:02

jueves, 20 de mayo de 2010

IV Carrera Popular de Rollerski Uharte

Este sábado se celebrará la IV Carrera Popular de Rolleresquí de Uharte. La cita será a las 17:00h en el polideportivo y con ella dará comienzo la Liga Interclubes de este año. La prueba será en estilo libre con recorridos de 8,2 km (2 vueltas) y 4,1 km (1 vuelta) sobre un circuito urbano, practicamente llano. Tenéis más información aquí.

miércoles, 19 de mayo de 2010

Nos agarramos a un copo. ATopa Tolondro

Así titula Ander Izagirre una de sus últimas entradas en su blog A Topa Tolondro, interesante lugar de viajes y experiencias del periodista donostiarra. En esta entrada nos cuenta el encuentro en nuestro Aralar, inusualmente nevado en mayo, con Juan Laredo sobre sus esquís cuando paseaba en compañía de Josu Iztueta.

Cuenta Juan que en 50 años nunca había esquiado en Aralar en estas fechas. Este hombre terminará por formar parte del paisaje de estos parajes. Al menos forma parte ya del paisaje imaginario, como la Casa del Guarda que ya no es, como la borda de Anixeto y sus ovejas descarriadas durante el temporal o la silueta salvadora del poste indicador entre la niebla.

martes, 18 de mayo de 2010

El ABC de la nutrición deportiva (I)

(Alberto Montt: www.dosisdiarias.com)

La nutrición es sin duda un aspecto complementario muy importante en la preparación del deportista para mantener o mejorar el rendimiento de su actividad, aspecto al que se debe dedicar una atención especial en cualquier programa de preparación deportiva. Los recursos disponibles hoy en día, junto al conocimiento sobre los mecanismos metabólicos y la tecnología aplicada a la nutrición nos permiten elegir, casi sin limitaciones, la dieta más conveniente a los intereses del deportista en cualquier circunstancia.

Tal es así, que muchas veces ese afán de búsqueda de aquello que nos dé ese punto más de ventaja en el rendimiento, nos aleja en realidad de los principios de una alimentación saludable, requisito fundamental que debe ser la base sobre la que construir las capacidades físicas en cualquier actividad deportiva.

Ocurre además que los intereses económicos de la industria de la nutrición deportiva se ocultan detrás, no escatimando medios a la hora de publicitarse con argumentos científicos muchas veces dudosamente avalados, cuando no descaradamente falsos, o bien utilizando el recurso del efecto ejemplarizante de la celebridad deportiva de turno.

Todo ello hace que no esté de más repasar, de vez en cuando, en qué consisten las bases de esa alimentación saludable, el ABC de la nutrición deportiva:

1 La hidratación. Casi en sus dos terceras partes nuestro organismo está compuesto de agua, además el agua tiene otras dos funciones importantísimas para el deportista, es un mediador metabólico fundamental en muchos aspectos y además es el gran protagonista de los mecanismos termorreguladores.

La ingesta de agua debe ser apropiada siempre, tanto antes, durante y después de la competición o el entrenamiento, adaptada a la temperatura y nivel de esfuerzo y debe evitar a toda costa estados de deshidratación que comprometen el rendimiento, aumentan el riesgo de lesiones y en los casos graves de deshidratación aguda pueden poner en riesgo la vida con la instauración del temido “golpe de calor”.

La mejor forma de reponer el agua es bebiendo agua (aclaración necesaria, curiosamente), otra cosa es la hidratación durante el ejercicio en la que, además, utilizaremos ésta como vehículo para suministrar determinados elementos como sales minerales o hidratos de carbono.

De los entre 3 y 5 litros de agua al día que se estiman necesarios en condiciones basales, la mitad se aportan en los alimentos, la otra mitad debe ingerirse en forma líquida.

2 Dieta equilibrada. La alimentación de cualquier persona, sea o no deportista (dedicada a cualquier disciplina), debe basarse en los principios de una dieta equilibrada que debe contener, necesariamente, los tres principios inmediatos: Hidratos de Carbono (HC), Proteínas y Grasas, en las proporciones apropiadas. Tanto las proteínas como las grasas cumplen funciones fundamentales en nuestro metabolismo, siendo absolutamente necesarias. Hay además proteínas y grasas, llamadas esenciales, que nuestro organismo, si bien las necesita, no las puede sintetizar, sólo las puede obtener por la ingesta y ocurre además que suelen ser moléculas presentes muchas veces en proteínas y grasas de origen animal, con lo que las dietas vegetarianas estrictas se desvían peligrosamente del concepto de nutrición saludable. Una dieta saludable debe ser, además de equilibrada, variada.

3 Predominio de Hidratos de Carbono. Si bien el organismo puede utilizar los tres principios inmediatos como fuente de energía para el trabajo muscular, los dos combustibles más eficientes son los HC y las grasas. Si en condiciones basales la proporción de calorías totales aportadas por los HC debe suponer alrededor del 50%, en un esquiador de fondo en periodo competitivo o de entrenamiento intenso debe alcanzar el 70%, ya que suponen su fuente principal de energía. Además, durante el ejercicio prolongado, el deportista deberá buscar la forma de restituir los HC consumidos durante la carrera, ya que las reservas de los mismos en forma de glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, tendrán una duración no superior a los 90 minutos, en el mejor de los casos. Así mismo, el deportista deberá preocuparse de afrontar la carrera con sus reservas de glucógeno llenas, adoptando las estrategias dietéticas apropiadas en vísperas de la carrera. En ejercicios aeróbicos de muy larga duración (carreras de gran fondo), las grasas pasan a ser la fuente principal de energía.

4 La calidad. Además de la composición cuantitativa de la dieta, la calidad es también muy importante, hay tres aspectos que conviene recordar en este sentido, el tipo de HC, el tipo de grasas y la forma de cocinar.

Los HC pueden ser simples, contenidos en alimentos generalmente dulces, formados por una (monosacáridos) o dos moléculas (disacáridos), o complejos, contenidos por ejemplo en la pasta, el arroz o las patatas, formados por largas cadenas de moléculas (polisacáridos). Salvo que busquemos una reposición rápida durante el ejercicio, estos últimos son siempre preferibles en la dieta, el motivo es que nuestro organismo es muy sensible al nivel de azúcar en la sangre (glucemia). Cuando ingerimos azúcares simples su absorción es muy rápida, aumentando mucho la glucemia, parte de ese azúcar debe ser rápidamente eliminado almacenándose en forma de grasa. Sin embargo, la misma cantidad de azúcar en forma de HC complejos, debido a que su absorción es mucho más lenta y no aumentan tanto la glucemia, se almacenarán en forma de glucógeno hasta llenar los depósitos, sobre todo en nuestros músculos, estando disponible para su uso durante el ejercicio después de ser transformado de nuevo en glucosa según las necesidades. Los HC simples contenidos en la fruta o los lácteos son siempre preferibles a los azúcares procesados contenidos en los dulces.

Las grasas pueden estar formadas por dos tipos de ácidos grasos, saturados e insaturados, preferir los alimentos grasos que contienen los segundos, que elevan la proporción del HDL Colesterol (el “bueno”). Algunos de ellos son además ácidos grasos esenciales (necesarios para el organismo al tiempo que no los puede sintetizar). Los ácidos grasos insaturados se encuentran en los aceites de oliva o de girasol, frutos secos o en el pescado azul, entre otros alimentos. La ingesta diaria de energía proveniente de materias grasas no debe superar el 30% del total y dentro de ellas los ácidos grasos saturados no deben sobrepasar el 25%. Finalmente existe otro tipo de grasas, las grasas trans, ácidos grasos insaturados que por un proceso de hidrogenación se convierten en saturados, la margarina y las grasas utilizadas en bollería industrial son dos ejemplos, son los ácidos grasos menos saludables y por tanto menos recomendables.

En cuanto a la forma de cocinar, debemos reducir al mínimo los alimentos fritos, los aceites vegetales, tan saludables en crudo, se deterioran al calentarlos, perdiendo sus propiedades. El aceite de oliva es el que mejor soporta las elevadas Tª siendo el más recomendable para freír. Es conveniente no quemar el aceite y no usar el mismo muchas veces.

(Continuará)