Planificación del entrenamiento, algunos conceptos (y II)

Continuamos el post sobre planificación del entrenamiento con el repaso de estos cinco últimos, pero no poco importantes conceptos.

Puesta a punto. Es importante llegar descansados a la competición y para ello hay que bajar el pistón en vísperas de la carrera. Intensidad sin pasarse, poco volumen y mucho descanso, además de cuidar la dieta. Esto a veces resulta complicado por la ansiedad que genera para alguien que lleva, por ejemplo, 3 meses preparando el maratón y siente que no hace nada la última semana antes del objetivo.

Objetivos. Es importante fijarse uno o varios objetivos durante la temporada, bien jerarquizados y con fechas concretas, y articular el entrenamiento en función de ellos. Así podremos dar forma y orientar la pirámide del entrenamiento dirigiéndola para que su cúspide coincida con el objetivo deportivo. Además, tener objetivos es la forma más eficaz para estimular la motivación. Otro recurso muy útil es el diario de entrenamiento. Anotar cada día las sesiones de entrenamiento ayuda a motivarse, supone un reto que se puede plasmar en el papel y permite ver la progresión, sobre todo si uno, por ejemplo, corre por los mismos circuitos, puede comparar tiempos y sacar conclusiones. Dicen que Marino Lejarreta conserva toda su carrera de ciclista apuntada día a día en sus cuadernos. Fueron trece años de profesional además de lo que hubiera por delante. Lo ideal en un diario es tener una columna con el entrenamiento planificado y al lado otra con el realizado.

Descanso. El principal peligro de un deportista motivado es el sobreentrenamiento. Nunca valoraremos suficientemente la importancia del descanso en el entrenamiento, ya vimos hablando de la supercompensación, que el fundamento del entrenamiento se basa en un proceso con dos vertientes, ambas igualmente importantes e imprescindibles, esfuerzo y descanso. El descanso y sobre todo el sueño, tienen una finalidad reparadora y es mediante esa reparación donde se va a producir la supercompensación. Pasar esto por alto es ir acumulando boletos para las lesiones y el agotamiento. El descanso debe ser el apropiado para que haya supercompensación, un descanso excesivo nos hará perder la forma y uno demasiado corto nos sobreentrenará.

Descanso activo. Se refiere a la actividad física encaminada, no a la mejora directa del rendimiento, sino a la recuperación. El estímulo cardiovascular del ejercicio se aprovecha para eliminar los residuos del trabajo previo y facilitar además la relajación. Cumpliría la misma función que el masaje, por ejemplo. El trabajo debe ser, por supuesto, gratificante y de baja intensidad y volumen.

Individualización. El plan de entrenamiento debe adaptarse a las cualidades, capacidades y también a las aspiraciones de cada deportista. Por eso, y aunque un plan de entrenamiento general puede servir como guión, hay que adaptarlo a las necesidades de cada uno. Hay dos aspectos a tener en cuenta: de dónde partimos y a dónde vamos. Respecto al primero, la propia experiencia, o mejor un test médico deportivo (o ambas cosas), nos indicarán el punto de partida. En cuanto a la finalidad, serán las características del objetivo, (no es lo mismo preparar un maratón que un 1.500) y nuestras ambiciones en cuanto a la marca, los que determinen finalmente las características del entrenamiento. Es importante en este sentido, tratar de ser realistas en cuanto a nuestras posibilidades para evitar frustraciones.

Por supuesto, en esto de la individualización juega un papel muy a tener en cuenta el contexto del deportista. Tiempo disponible, obligaciones familiares, estudios, trabajo, enfermedades etc. son factores que juegan también un papel muy importante en el plan de entrenamiento y que tendremos que considerar. El entrenamiento debe atender siempre a un principio de globalidad que se refiere a todos los múltiples aspectos del individuo.

En cuanto a qué plan de entrenamiento seguir, aquí las opciones son variadas y dependen en gran medida de los gustos y de la forma de ser de cada cual. Los hay superminuciosos, que no se separan del pulsómetro y que lo apuntan todo, éstos normalmente buscan un plan de entrenamiento elaborado con gran detalle y al que tratan de adaptarse. Otros en cambio improvisan más, prefieren una orientación general más que un plan estricto y normalmente tienen una buena capacidad de introspección y más que adaptarse ellos al entrenamiento, prefieren adaptar este último a sus necesidades. Ambas formas de hacer las cosas pueden funcionar muy bien y ambas, por supuesto, tienen sus peligros.

Recomendar, finalmente, a quienes guardáis los ejemplares de la revista Cross Country (que tanto echamos de menos) un artículo sencillo y didáctico sobre planificación del entrenamiento de esquí de fondo de Luis Altuna y Aritz Berrostegieta aparecido en el número 8. Podéis seguir también un plan, bastante minucioso, que está siendo publicado estos meses en la web esquidefons.org.