Planificación del entrenamiento, algunos conceptos (I)

No es el objeto de este post proponer un plan de entrenamiento elaborado y minucioso, ni profundizar en los conceptos de la planificación del mismo. Intentaremos simplemente aclarar algunas ideas básicas que nos permitan comprender cuál es el fundamento de un plan de entrenamiento que queramos seguir y sus distintos aspectos.

Supercompensación. Es “la madre del cordero” del entrenamiento. Por definición, el entrenamiento busca entre otras cosas (como la adquisición de las habilidades técnicas o la adaptación psicológica) la mejora de la capacidad física y la forma de conseguirla es la realización de un esfuerzo con el posterior descanso que, si es suficiente, nos dejará en unas condiciones mejores para realizar un nuevo esfuerzo. La repetición de este proceso nos llevará en una especie de escalera ascendente hacia esa mejora (hasta cierto límite).

Ciclos. Este esquema de escalón-rellano-escalón-rellano, forma la estructura del entrenamiento a varios niveles. La sucesión de estas sesiones en el tiempo las organizaremos en ciclos, por ejemplo, en una semana podemos alternar 5 días de entrenamiento con 2 de descanso. A su vez, el nivel de entrenamiento no se mantiene con la misma intensidad o tipo de trabajo a lo largo de la temporada, estructurando estos ciclos en función de los objetivos deportivos en fechas concretas. También dividimos el año en periodo de descanso, pretemporada y temporada, por ejemplo. Los expertos en entrenamiento hablan pues de micro, meso y macrociclos para referirse a unidades más o menos amplias de este proceso. Finalmente, habría un ciclo más a largo plazo que afecta a deportistas jóvenes o principiantes, en periodo de mejora, donde esperamos que de año en año el esfuerzo acumulado vaya rindiendo sus frutos y la capacidad de entrenamiento aumente, en este caso hablaríamos de megaciclo.

Progresividad. Los escalones de esta escalera deberán ser cada vez más altos a medida que el organismo se va adaptando a una mayor carga de esfuerzo, tanto en volumen como en intensidad, siempre dentro de los márgenes de tolerancia. Si no se da este aumento progresivo, se produce el estancamiento, puede haber mantenimiento, pero no mejora de la forma física.

Volumen. El volumen se refiere a la cantidad de tiempo o de distancia del entrenamiento. Hay periodos en los que interesa realizar mucho volumen a baja intensidad, se trata de adquirir una buena base sobre la que construir la pirámide del entrenamiento en cuya cúspide de forma estaría el día de la competición. Es trabajo básicamente aeróbico y muy importante en las fases iniciales del entrenamiento. Puede resultar monótono y si no se descansa bien, puede fatigar mucho, mermando las capacidades del organismo.

Intensidad. Nos indica la cantidad de esfuerzo por unidad de tiempo y está en relación directa con la frecuencia cardiaca. Los entrenamientos de alta intensidad como series, fartlek, carrera rápida etc. requieren de esa base previa de volumen, producen gran desgaste y el riesgo de lesión es alto. Están encaminados a mejorar el rendimiento en periodos más avanzados del entrenamiento, donde aletargarse en trabajos de volumen a baja intensidad puede ser, incluso, contraproducente.

Este trabajo al que nos referimos puede realizarse de forma específica, practicando nuestro deporte de referencia o de forma inespecífica, mediante la práctica de otros deportes complementarios y que aporten mejoras a nuestro rendimiento mediante una transferencia positiva.

Trabajo inespecífico. Este trabajo es muy importante fuera de temporada. Tiene varios aspectos positivos como el diversificar el ejercicio y romper la monotonía, pero también el hacer un trabajo complementario que refuerce grupos musculares que no trabajen tanto en el deporte específico. Hoy en día se da mucha importancia al “principio de multilateralidad” que se refiere precisamente a un enfoque global del entrenamiento que sirva como base al entrenamiento específico. Los beneficios de este planteamiento hace mucho que se han demostrado efectivos, por ejemplo, en el desarrollo deportivo en la infancia.

Trabajo específico. Sin duda, el esquí se entrena esquiando. El trabajo específico es cada vez más importante y debe ocupar un mayor porcentaje del tiempo de entrenamiento a medida que nos acercamos a la cúspide de la pirámide del entrenamiento. Y aquí surge el problema en nuestro deporte. La lejanía de la nieve hace que forzosamente tengamos que recurrir a sucedáneos como el rollesquí, que se aproximen en lo posible a un entrenamiento específico. Ya nos gustaría en Donostia pisar nieve en temporada, pongamos… ¿cuatro días a la semana?

(Continuará)