No solo agua. Bebidas para el deportista

(foto: Andoni Arabaolaza)

Los dos hechos que más condicionan la aparición de la fatiga en el deportista son el consumo de hidratos de carbono y el consiguiente agotamiento de las reservas de glucógeno y la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. Beber se convierte así en una necesidad fundamental para el deportista, tanto antes como durante y después de la actividad deportiva.

Hay cantidad de bebidas específicas para el deportista que inundan el mercado y hace tiempo que ha quedado demostrado que estas bebidas deben contener algo más que agua.

Tratando de clarificar un poco el panorama y analizando la evidencia científica existente al respecto, la Federación Española de Medicina del Deporte publicó en 2008 un interesante documento de consenso sobre bebidas para el deportista que podéis consultar aquí.

En él, además de un repaso de los mecanismos fisiológicos relacionados con la deshidratación y el papel del agua, los HC, así como los distintos electrolitos, nos ofrecen, a modo de resumen final, las siguientes recomendaciones:

Antes del ejercicio.

Es importante mantenerse bien hidratado siempre. El control del peso en ayunas es un buen método del grado de hidratación, el peso corporal no debe variar más allá de un 1%, una pérdida de entre el 3-5% supone una deshidratación moderada y por encima del 5% severa.

Si el atleta no está correctamente hidratado antes del entrenamiento/competición es conveniente beber durante las 4 horas previas.

En ambientes calurosos es conveniente tomar líquido con sales minerales en tomas de 200 ml cada cuarto de hora en la hora previa. Si el ejercicio va a durar más de una hora, se aconseja incluir hidratos de carbono en la bebida.

Durante el ejercicio.

A partir de 30 minutos de ejercicio es recomendable reponer líquidos, a partir de una hora resulta imprescindible. Es recomendable beber entre 150-200ml (equivalente a un vaso de agua) cada 20 minutos. La Tª ideal del líquido debe estar entre 15-21 ºC.

Después del ejercicio.

La rehidratación debe comenzarse inmediatamente después de finalizar el ejercicio. Si la disminución del peso corporal es superior al 2% se deberá beber aunque no se tenga sed y la cantidad de líquido a reponer durante las siguientes 6 horas será de un 150% del peso perdido. Cuanto más entrenados más líquido tendremos que tomar debido a que la sudoración es mayor. La reposición de hidratos de carbono debe comenzarse inmediatamente después del ejercicio ya que la resíntesis del glucógeno consumido es mayor durante las 2 primeras horas tras el esfuerzo.

Mantenerse hidratado antes, durante y después de la actividad es por tanto fundamental y para ello la composición de los líquidos que utilicemos debe ser la siguiente:

Bebidas durante el esfuerzo (entrenamiento o competición):

Nivel calórico: 80-350 kcal/l, de las cuales, al menos el 75% deben provenir de una mezcla de HC de alto valor glucémico como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa.

Contenido de Sodio (Na): 460-1150 mg/l. El Na es el único electrolito que ha demostrado ser útil durante el ejercicio.

Osmolaridad: 200-300mgr/Kg de agua.

Bebidas después del esfuerzo (postentrenamiento o postcompetición):

Nivel calórico: 300-350 kcal/l, es decir, deben situarse en el rango más alto de calorías, respetando siempre el máximo de 350/l, al menos el 75% de esas calorías debe provenir, como en el caso anterior, de la misma mezcla de HC de alto índice glucémico.

Contenido de Na: 920-1150 mg/l, también en el rango alto de concentración de este electrolito.

Contenido de Potasio (K): 2-6 mmol/l, en el postejercicio es donde el K sí que ha demostrado su utilidad, sobre todo ayudando a la rehidratación.

Osmolaridad: igual que en las bebidas para el ejercicio, la osmolaridad debe situarse entre 200-300mgr/kg de agua.

Siendo la osmolaridad, así como la concentración de los distintos solutos, tan importante (las razones las podéis ver en el texto del documento), quienes utilicéis productos en polvo para diluirlos en agua deberéis ser cuidadosos en las proporciones para adaptar éstas a vuestras necesidades.

Además de ofrecernos estas pautas de hidratación, el documento nos advierte de que, aparte de los HC, Na y K, otros componenetes como los antioxidantes, aminoácidos ramificados o ácidos grasos no han demostrado ser de utilidad, únicamente las proteínas (especialmente el suero de leche) han demostrado cierta utilidad en la recuperación tras esfuerzos prolongados, ayudando a reponer los depósitos de glucógeno, aunque la evidencia existente al respecto no es muy fuerte.

No dejéis de consultar el documento, la deshidratación es uno de los factores que más van a limitar nuestro rendimiento deportivo e incluso nuestra salud y uno de los más fáciles de prevenir.