El umbral de adaptación. (Fórmula de Karvonen)

Es fácil determinar de una manera intuitiva la diferencia entre un paseo sobre esquís y una sesión de entrenamiento. A nadie se le escapa que los beneficios (o los perjuicios) para la mejora del rendimiento físico son diferentes en función de la intensidad del trabajo. Volumen e intensidad son los dos aspectos que, combinados de una forma apropiada, van a definir las características del entrenamiento.

Hay entrenamientos de volumen en los que buscaremos mejorar nuestro rendimiento aeróbico y las vías metabólicas encargadas de quemar las grasas. Hay entrenamientos de intensidad que pretenden mejorar el umbral anaeróbico (y, por tanto, también el rendimiento aeróbico) y acostumbrarnos a tolerar el ácido láctico. Cada uno tiene su función y su momento en nuestro plan de entrenamiento, pero ¿dónde está el mínimo? ¿hay realmente un mínimo de intensidad que diferencie lo que es entrenar y lo que no?

Parece que sí. Según los expertos, en deportes cíclicos de resistencia como el esquí de fondo, la frontera que marca la intensidad del entrenamiento a partir de la cual se producen fenómenos de adaptación (eso es precisamente el entrenamiento, la adaptación a un esfuerzo cada vez mayor) se sitúa alrededor de las 130 pulsaciones por minuto. Hay una fórmula más precisa para buscar esa frontera de manera individual, establecida en 1957 por Karvonen, Kentala y Mustala:

FC Umbral de adaptación = FC reposo + 0,6 (FC máxima – FC reposo)

Es conocida como la fórmula de Karvonen. Martti J. Karvonen fue un médico finlandés e investigador que realizó importantes contribuciones en el campo de la fisiología deportiva, además de ser uno de los descubridores de los beneficios de la llamada “dieta mediterránea” sobre la salud cardiovascular. Podéis leer en este artículo una interesante semblanza de su biografía científica.

La FC obtenida según la fórmula de Karvonen es el punto a partir del cual debemos trabajar para decir que estamos entrenando. Obviamente, el entrenamiento es un fenómeno más complejo y aquí nos estamos refiriendo únicamente a la mejora del rendimiento físico, hay, además, aspectos técnicos, psicológicos, sesiones de recuperación, etc., que hacen que no debamos ver, necesariamente, como una pérdida de tiempo el esquiar por debajo de esas pulsaciones, todo lo contrario.