El ABC de la nutrición deportiva (y II)

(Alberto Montt: www.dosisdiarias.com)

5. Suplementos, Vitaminas y Minerales. Las vitaminas y minerales son, junto al agua, componentes de la dieta que no aportan energía siendo, sin embargo, necesarios para muchas funciones de nuestro organismo. En una dieta equilibrada sus necesidades quedan suficientemente cubiertas. El aura benefactora de las vitaminas ha llevado en algunos casos a la errónea conclusión de que “si un poco es bueno, mucho será mejor”, cosa que no es en absoluto cierta, incluso en algunos casos todo lo contrario. Se da incluso a veces la circunstancia paradójica de ver a deportistas que suplementan unas dietas pobres en fuentes naturales de vitaminas como la fruta con el consumo de suplementos vitamínicos. En este apartado es importante resaltar el papel de las frutas y verduras en la dieta así como los hábitos de consumo en crudo o con poca cocción y la importancia de no desechar las aguas de cocción. (Según cifras de 2006, el 52% de los estadounidenses consumen suplementos vitamínicos por un valor total estimado en 23.000 millones de dólares anuales, parece que en España somos más moderados, solo el 10% de la población consume estos suplementos).

Los suplementos dietéticos pueden ser necesarios en ocasiones especiales, esto ocurre por ejemplo con más frecuencia en deportes en los que la reducción del peso es importante y la dieta debe estar restringida. Aquí entraríamos en un terreno muy resbaladizo, donde debe primarse el rendimiento antes que la salud del deportista, planteamiento que, aunque dado el grado de profesionalización del deporte al que hemos llegado todo el mundo considera aceptable, no deja de ser éticamente reprobable.

La industria de la nutrición deportiva inunda el mercado con productos milagreros de suplementación (esta página es solo un ejemplo) que nos ayudarán a recuperarnos, a sentir menos fatiga, a desarrollar nuestros músculos, a eliminar el ácido láctico, a controlar el exceso de grasas, a utilizar mejor el glucógeno y mil cosas estupendas más, siempre con un dudoso aval científico. Cabe hacer varias advertencias en este sentido, la primera: utilizar solo lo que se necesita, sabiendo para qué se necesita y porqué y sabiendo cómo funciona. Es decir, informarse. Segunda: cuidado con los suplementos ergogénicos, probablemente estéis informados de que muchos de ellos contienen productos incluidos en las listas de sustancias prohibidas sin que en las etiquetas se advierta de ello. Y tercera y como conclusión: no hacer uso de productos cuyo funcionamiento supera nuestros conocimientos, si necesitamos, por la razón que sea, una modificación de nuestra dieta o queremos mejorar en ese aspecto, acudir al asesoramiento por personas competentes.

6 La fibra. Llamamos fibra a los polisacáridos vegetales como la celulosa que no se pueden digerir. Aunque no tienen valor nutritivo como fuentes de energía, son muy importantes en la regulación del tránsito intestinal, condicionando además aspectos importantes de la absorción de la glucosa y el colesterol, la fibra tiene también una influencia positiva en las características de la flora bacteriana intestinal. Las recomendaciones diarias de fibra oscilan entre 20 y 50 gramos, se calcula que la dieta del hombre moderno en una sociedad desarrollada como la nuestra, con alimentos refinados y muy elaborados, además de otros defectos de distribución cuantitativa de los distintos nutrientes, adolece de un aporte escaso de fibra estimado como generalización en unos 10 gramos de fibra al día. Conviene por tanto esmerarse en incluir en nuestra dieta productos ricos en fibra como cereales y harinas integrales, tubérculos ricos en almidón como patatas o zanahorias, verduras, legumbres, frutos secos y fruta en general.

Una vez más, la fibra es conveniente incluirla en forma natural seleccionando alimentos que la contengan, mejor que en forma de suplementos de fibra ya que éstos pueden interferir en la absorción de diversos nutrientes importantes (glucosa y varios minerales y vitaminas), especialmente si se toman en exceso.

7. Adaptación a la actividad. Dada la variabilidad del trabajo físico en la programación del entrenamiento del deportista a lo largo de los distintos ciclos, es importante tener este aspecto en cuenta y considerar que el acto de comer, más allá de sus condicionamientos culturales o el simple hábito, es una forma de recargar el combustible y los elementos constituyentes que nuestro organismo ha consumido durante el entrenamiento, es importante en este sentido adaptar el consumo al gasto realizado para que el balance final sea correcto. Un déficit de aporte nos llevaría al agotamiento, la enfermedad o la lesión, mientras que el exceso repercutirá en nuestro rendimiento por la acumulación de grasa y el sobrepeso. Durante los periodos de descanso o menor actividad habrá que restringir la cantidad, mientras que en los periodos de entrenamiento intenso habrá que aumentarla. La composición de nuestra dieta se acercará más a la de un sedentario (50% de HC) durante esos periodos de menor actividad, mientras que la proporción de HC aumentará (70%) en periodo competitivo o de mayor entrenamiento. La hidratación es otro aspecto importante que no debe descuidarse, que ya tratamos en el primer apartado y que fluctuará considerablemente en función del esfuerzo y la Tª ambiental.

Finalmente hay otro aspecto concreto que todos conocéis y conviene repasar en detalle debido a su importancia, el de la dieta antes, durante y después de la competición, referido específicamente al consumo de HC y que abordaremos en otro post.

8 Aspectos culturales Como comentábamos en el anterior apartado, la nutrición tiene un importante componente cultural. Tenemos la suerte de disponer, por nuestro enclave geográfico, de abundantes alimentos saludables a nuestro alcance incluidos en lo que se ha dado en llamar la “dieta mediterránea”, también es cierto que nuestra tradición es la de una dieta muy escorada hacia alimentos menos saludables, con nuestras típicas dietas hiperprotéicas, llenas de grasas saturadas y nuestra escasez de vegetales, especialmente crudos. Sin embargo, está en nuestra mano mirar alrededor y consumir los productos más saludables, el mercado está lleno de ellos. Lo que no tiene mucho sentido es recurrir a dietas exóticas o complicadas. Advertir finalmente que ningún alimento es intrínsecamente malo, ni siquiera la famosa hamburguesa XXL de Burger King, igual que ninguno es intrínsecamente bueno, ni siquiera un pomelo, todo es cuestión de proporciones. Una dieta saludable debe estar basada en la variedad y en la proporción adecuada de los distintos nutrientes.

La información contenida en este artículo ha sido obtenida, entre otras fuentes, de dos libros divulgativos muy recomendables para el deportista:

Nutrición y deporte, de JM Odriozola. El presi de la Federación Española de Atletismo es, además, profesor de bioquímica y una autoridad en esta materia, escribió este pequeño manual, muy práctico, en 1988, no sé si ha sido reeditado o se puede conseguir, pero está muy bien, breve y completo.

Guía de alimentación para el deportista, de Alberto Muñoz Soler y Fco. Javier López Meseguer. Este sí que es fácil de encontrar y también muy completo y quizá más actualizado en algunos temas puntuales (el grueso de los conceptos en nutrición ha cambiado poco) como el uso de algunos productos de moda como la Carnitina, la Creatina, etc. Escrito en 1998, va por su 3ª edición.