El ABC de la nutrición deportiva (I)

(Alberto Montt: www.dosisdiarias.com)

La nutrición es sin duda un aspecto complementario muy importante en la preparación del deportista para mantener o mejorar el rendimiento de su actividad, aspecto al que se debe dedicar una atención especial en cualquier programa de preparación deportiva. Los recursos disponibles hoy en día, junto al conocimiento sobre los mecanismos metabólicos y la tecnología aplicada a la nutrición nos permiten elegir, casi sin limitaciones, la dieta más conveniente a los intereses del deportista en cualquier circunstancia.

Tal es así, que muchas veces ese afán de búsqueda de aquello que nos dé ese punto más de ventaja en el rendimiento, nos aleja en realidad de los principios de una alimentación saludable, requisito fundamental que debe ser la base sobre la que construir las capacidades físicas en cualquier actividad deportiva.

Ocurre además que los intereses económicos de la industria de la nutrición deportiva se ocultan detrás, no escatimando medios a la hora de publicitarse con argumentos científicos muchas veces dudosamente avalados, cuando no descaradamente falsos, o bien utilizando el recurso del efecto ejemplarizante de la celebridad deportiva de turno.

Todo ello hace que no esté de más repasar, de vez en cuando, en qué consisten las bases de esa alimentación saludable, el ABC de la nutrición deportiva:

1 La hidratación. Casi en sus dos terceras partes nuestro organismo está compuesto de agua, además el agua tiene otras dos funciones importantísimas para el deportista, es un mediador metabólico fundamental en muchos aspectos y además es el gran protagonista de los mecanismos termorreguladores.

La ingesta de agua debe ser apropiada siempre, tanto antes, durante y después de la competición o el entrenamiento, adaptada a la temperatura y nivel de esfuerzo y debe evitar a toda costa estados de deshidratación que comprometen el rendimiento, aumentan el riesgo de lesiones y en los casos graves de deshidratación aguda pueden poner en riesgo la vida con la instauración del temido “golpe de calor”.

La mejor forma de reponer el agua es bebiendo agua (aclaración necesaria, curiosamente), otra cosa es la hidratación durante el ejercicio en la que, además, utilizaremos ésta como vehículo para suministrar determinados elementos como sales minerales o hidratos de carbono.

De los entre 3 y 5 litros de agua al día que se estiman necesarios en condiciones basales, la mitad se aportan en los alimentos, la otra mitad debe ingerirse en forma líquida.

2 Dieta equilibrada. La alimentación de cualquier persona, sea o no deportista (dedicada a cualquier disciplina), debe basarse en los principios de una dieta equilibrada que debe contener, necesariamente, los tres principios inmediatos: Hidratos de Carbono (HC), Proteínas y Grasas, en las proporciones apropiadas. Tanto las proteínas como las grasas cumplen funciones fundamentales en nuestro metabolismo, siendo absolutamente necesarias. Hay además proteínas y grasas, llamadas esenciales, que nuestro organismo, si bien las necesita, no las puede sintetizar, sólo las puede obtener por la ingesta y ocurre además que suelen ser moléculas presentes muchas veces en proteínas y grasas de origen animal, con lo que las dietas vegetarianas estrictas se desvían peligrosamente del concepto de nutrición saludable. Una dieta saludable debe ser, además de equilibrada, variada.

3 Predominio de Hidratos de Carbono. Si bien el organismo puede utilizar los tres principios inmediatos como fuente de energía para el trabajo muscular, los dos combustibles más eficientes son los HC y las grasas. Si en condiciones basales la proporción de calorías totales aportadas por los HC debe suponer alrededor del 50%, en un esquiador de fondo en periodo competitivo o de entrenamiento intenso debe alcanzar el 70%, ya que suponen su fuente principal de energía. Además, durante el ejercicio prolongado, el deportista deberá buscar la forma de restituir los HC consumidos durante la carrera, ya que las reservas de los mismos en forma de glucógeno almacenado en los músculos y el hígado, tendrán una duración no superior a los 90 minutos, en el mejor de los casos. Así mismo, el deportista deberá preocuparse de afrontar la carrera con sus reservas de glucógeno llenas, adoptando las estrategias dietéticas apropiadas en vísperas de la carrera. En ejercicios aeróbicos de muy larga duración (carreras de gran fondo), las grasas pasan a ser la fuente principal de energía.

4 La calidad. Además de la composición cuantitativa de la dieta, la calidad es también muy importante, hay tres aspectos que conviene recordar en este sentido, el tipo de HC, el tipo de grasas y la forma de cocinar.

Los HC pueden ser simples, contenidos en alimentos generalmente dulces, formados por una (monosacáridos) o dos moléculas (disacáridos), o complejos, contenidos por ejemplo en la pasta, el arroz o las patatas, formados por largas cadenas de moléculas (polisacáridos). Salvo que busquemos una reposición rápida durante el ejercicio, estos últimos son siempre preferibles en la dieta, el motivo es que nuestro organismo es muy sensible al nivel de azúcar en la sangre (glucemia). Cuando ingerimos azúcares simples su absorción es muy rápida, aumentando mucho la glucemia, parte de ese azúcar debe ser rápidamente eliminado almacenándose en forma de grasa. Sin embargo, la misma cantidad de azúcar en forma de HC complejos, debido a que su absorción es mucho más lenta y no aumentan tanto la glucemia, se almacenarán en forma de glucógeno hasta llenar los depósitos, sobre todo en nuestros músculos, estando disponible para su uso durante el ejercicio después de ser transformado de nuevo en glucosa según las necesidades. Los HC simples contenidos en la fruta o los lácteos son siempre preferibles a los azúcares procesados contenidos en los dulces.

Las grasas pueden estar formadas por dos tipos de ácidos grasos, saturados e insaturados, preferir los alimentos grasos que contienen los segundos, que elevan la proporción del HDL Colesterol (el “bueno”). Algunos de ellos son además ácidos grasos esenciales (necesarios para el organismo al tiempo que no los puede sintetizar). Los ácidos grasos insaturados se encuentran en los aceites de oliva o de girasol, frutos secos o en el pescado azul, entre otros alimentos. La ingesta diaria de energía proveniente de materias grasas no debe superar el 30% del total y dentro de ellas los ácidos grasos saturados no deben sobrepasar el 25%. Finalmente existe otro tipo de grasas, las grasas trans, ácidos grasos insaturados que por un proceso de hidrogenación se convierten en saturados, la margarina y las grasas utilizadas en bollería industrial son dos ejemplos, son los ácidos grasos menos saludables y por tanto menos recomendables.

En cuanto a la forma de cocinar, debemos reducir al mínimo los alimentos fritos, los aceites vegetales, tan saludables en crudo, se deterioran al calentarlos, perdiendo sus propiedades. El aceite de oliva es el que mejor soporta las elevadas Tª siendo el más recomendable para freír. Es conveniente no quemar el aceite y no usar el mismo muchas veces.

(Continuará)