Pruebas de campo para valorar el rendimiento

La mejora del rendimiento físico que buscamos con el entrenamiento se beneficia, sin duda, de la medición objetiva de los parámetros físicos. En este sentido, una prueba de esfuerzo realizada al inicio de la temporada para valorar la situación de partida y el uso del pulsómetro en los entrenamientos, suponen una ayuda valiosa.
La evolución del entrenamiento y de esos parámetros a lo largo de la temporada exigiría la realización de nuevas pruebas de esfuerzo para ir adaptando los ritmos de entrenamiento a la nueva situación, además de que supondría la certificación de los resultados de nuestro trabajo, con los beneficios que eso supone en cuanto a la motivación. Sin embargo, esto conlleva un desembolso económico importante, asumible, claro, en el deporte profesional, pero no tanto a nivel aficionado. Es aquí donde las pruebas de campo desarrolladas a lo largo de años de entrenamiento nos solucionan la papeleta. El test de Cooper y el de Conconi son las pruebas más utilizadas con este fin.

El test de Cooper relaciona los resultados de una carrera de 12 minutos con el Volumen de Oxígeno máximo (VO2máx) a través de una fórmula. Es un test de fiabilidad bastante aceptable en sus resultados, pero sobre todo, es muy sencillo de hacer y además, permite repetir la prueba todas las veces que queramos en unas condiciones controladas, ofreciéndonos indicaciones precisas de la evolución.
Aunque lo ideal sería poder hacer un test de Cooper en nuestro deporte de referencia, el esquí de fondo, esto es poco práctico, debido a que las condiciones de la prueba son difíciles de estandarizar (la nieve, las ceras o las condiciones meteorológicas introducirían variables muy cambiantes de una vez a otra). Lo habitual es hacer la prueba corriendo, aunque hay modalidades adaptadas al ciclismo y a la natación. Todo lo que necesitamos es un lugar llano para correr (idealmente una pista de atletismo) con referencias de distancias y un cronómetro. La prueba la haremos siempre en el mismo lugar, después de estirar y calentar correctamente, correremos durante 12 minutos lo más rápido que podamos. Las variaciones de ritmo no invalidan el resultado, siempre que no nos paremos, aunque conviene mantener un ritmo constante. La distancia recorrida en ese tiempo se relaciona con el VO2máx a través de la siguiente fórmula:

(Distancia en metros – 540)/45 = VO2máx

Esta es la fórmula clásica de Cooper, aunque hay otras modificadas.
Es importante hacer un primer test de Cooper cuando hagamos la prueba de esfuerzo médico-deportiva, que nos ofrecerá un VO2máx más fiable y nos servirá para “calibrar” nuestro test de Cooper; a partir de aquí, la repetición de la prueba durante el periodo de entrenamiento, con la frecuencia que nos interese, servirá para valorar los progresos realizados de una forma suficientemente objetiva y muy sencilla.

(El VO2máx se refiere a la cantidad de O2 que somos capaces de poner a disposición de nuestros músculos para su consumo durante el trabajo, es un parámetro complejo que depende de varios factores como la capacidad pulmonar, volumen de eyección del corazón, etc. y muy importante, lógicamente, en deportes aeróbicos. Muy determinado genéticamente, admite cierto grado de mejora con el entrenamiento (entre el 15-20%). Se mide en ml/Kg/min y puede variar desde 20 hasta los 90ml/Kg/min que Bjorn Daehlie tenía en sus buenos tiempos, pero tranquilos, no os frustréis al mirar lo que pone en vuestro informe médico, a partir de los 50 ml se considera un VO2máx aceptable para la práctica de deportes netamente aeróbicos como el esquí de fondo a nivel competitivo,).

El test de Conconi, nos dará información sobre el Umbral anaeróbico, aunque es algo más difícil de hacer correctamente. Aunque puesto en cuestión por algunos especialistas, su uso está muy extendido en deportes de resistencia y resulta muy práctico.
Consiste en la realización de una prueba segmentada de carrera en la que la carga se aumenta progresivamente en cada segmento, este aumento de velocidad de carrera conlleva un aumento de la frecuencia cardíaca paralelo que intenta (y al principio consigue) compensar esa mayor demanda de oxígeno. Llega un momento en que el incremento de la velocidad y por tanto del esfuerzo, no se acompaña de un incremento paralelo de la frecuencia. A partir de este momento, los recursos anaeróbicos para obtener energía empiezan a predominar adquiriendo cada vez más protagonismo y acumulando poco a poco ácido láctico en la sangre.
La prueba la haremos utilizando el pulsómetro como ayuda. Tras estirar y calentar correctamente, correremos en una pista de atletismo, incrementando el ritmo cada 200 metros y registrando la frecuencia cardíaca al final de cada segmento. Aquí radica quizá la dificultad de la prueba, ya que intentaremos que este incremento sea lo más uniforme y controlado posible, para poder monitorizarlo correctamente.
La prueba se comienza a 6 min/Km, luego el primer 200 lo haremos en 1:12, a partir de aquí podemos incrementar el ritmo a razón de 2 segundos cada 200 metros:
1:12/1:10//1:08/1:06//1:04/1:02/etc.
Al cabo de 8 vueltas estaríamos corriendo a 3 min/Km y habríamos hecho 16 incrementos de ritmo. La prueba finaliza cuando ya no podemos incrementar más el ritmo.
Nuestro umbral anaeróbico coincide con la frecuencia cardíaca a la que la gráfica de la velocidad y la de la frecuencia se separan.
También en este caso conviene calibrar el test de campo con la prueba de esfuerzo médico deportiva inicial y utilizar el test de Conconi con fines comparativos, para planificar periodos de entrenamiento.

(El umbral anaeróbico se refiere a la frecuencia cardiaca a partir de la cual comenzamos a utilizar cada vez con un mayor predominio el metabolismo anaerobio para obtener energía. Este metabolismo produce ácido láctico(al inicio de la fase anaeróbica suele haber alrededor de 4 milimoles/l de sangre), altamente tóxico para nuestras células, como residuo. En esta fase anaeróbica de obtención de energía a frecuencias cardiacas cada vez más altas, hay un primer momento en que las células son capaces todavía de eliminar el ácido láctico (fase anaerobia aláctica), cuando esto no es posible, la tasa de ácido láctico se va incrementando en la sangre (fase anaerobia láctica), hasta llegar a un límite no tolerable que nos obliga a detenernos (alrededor de 8 milimoles/l). A diferencia del VO2máx, el umbral anaeróbico es muy entrenable, se mejora con trabajos de intervalos y cuanto más se acerque a la frecuencia cardiaca máxima, mejor rendimiento deportivo obtendremos).

Estos dos conceptos, VO2máx y Umbral anaeróbico, son los más importantes en la planificación de deportes de resistencia como el esquí de fondo. Veis que además, son fáciles de explorar y de monitorizar a lo largo del periodo de entrenamiento.
Es conveniente afrontar estas pruebas en buenas condiciones físicas, habiendo descansado lo suficiente, para obtener resultados fiables. Tener en cuenta también que son una aproximación de uso complementario y que nunca pueden sustituir a una prueba de esfuerzo hecha con los medios apropiados y supervisada por un médico deportivo.